درست تایپ میکنی؟فقط به این دلیل که بعد از یک روز طولانی جلوی کامپیوتر احساس درد نمی کنید، لزوماً به این معنی نیست که شما از جنگل خارج شده اید. میکروتروما ممکن است به دلیل وضعیت تایپ نامناسبی باشد که قبل از اینکه خیلی دیر شود غیرقابل تشخیص است. بسیاری از RSI (آسیب های فشاری مکرر) به دلیل اوج گرفتن سال ها وضعیت نامناسب و حرکات تکراری است.
وقتی صحبت از تایپ و ارگونومی به میان می آید، کارشناسان به طور کلی موافق هستند که یک راه درست و یک راه اشتباه وجود دارد. در این راهنمای جامع، وضعیت مناسب تایپ را به شما نشان خواهیم داد که مسائل ناتوان کننده مانند سندرم تونل کارپال و کشیدگی انگشتان در جاده را به حداقل می رساند.
وضعیت تایپ ایده آل از نظر کارشناسان
طبق گفته های دانشگاه کورنول و دانشگاه بریتیش کلمبیا، حالت ایده آل برای تایپ به گونه ای است که صفحه کلید در هنگام نشستن زیر ارتفاع آرنج شما قرار گیرد، مچ دست شما صاف باشد و روی سطح میز قرار نگیرد. در اینجا مراحل کلیدی برای دستیابی به ارگونومیک ترین و راحت ترین موقعیت تایپ وجود دارد:
- صفحه کلید را درست زیر سطح آرنج قرار دهید
- آرنج ها باید در زاویه باز (90 تا 110 درجه) باشند. این کار ساعد و شانه های شما را شل می کند.
- صفحه کلید باید روی میز صاف باشد یا به آرامی از شما دور باشد (شیب منفی).
- یک سینی صفحه کلید یا صفحه کلید ارگونومیک را می توان برای دستیابی به شیب منفی در صفحه کلید خود استفاده کرد.
- مچ دست خود را صاف نگه دارید، نه به سمت بالا و نه به سمت پایین خم کنید
- از قرار دادن مچ دست روی میز خودداری کنید، که به تاندونهای شما فشار وارد می‌کند و گردش خون را قطع می‌کند.
- هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید. در صورت نیاز از مدفوع پا استفاده کنید.
- اگر از پد مچ دست استفاده می کنید، آن را به سمت صفحه کلید فشار دهید و فقط هنگام استراحت از آن برای حمایت از کف دست خود (نه مچ دست) استفاده کنید.
اکثر کیبوردهای معمولی دارای پایه هایی در قسمت پشتی هستند که روی صفحه کلید قرار می گیرند و یک شیب مثبت ایجاد می کنند. در حالی که این کار دسترسی به کلیدهای پشتی را آسان‌تر می‌کند، اما از نظر ارگونومی مضر است و باعث می‌شود مچ دست شما همیشه حالت خمیده به سمت بالا (کشش مچ) را به خود بگیرد. تنها زمانی که شیب مثبت بی ضرر است، زمانی است که پشتی صندلی شما به میزان قابل توجهی خم شده باشد. در حالت نشسته عمودی یا کمی خمیده، یک صفحه کلید صاف یا با شیب منفی از نظر ارگونومیکی بهتر است.
وضعیت نشستن خوب هنگام تایپ
هنگام تایپ کردن ، نحوه نشستن شما وضعیت دست و انگشتان خود را دیکته می کند. به همین ترتیب ، نشستن به درستی نیز بسیار مهم است. طبق گزارش مدیریت ایمنی و بهداشت شغلی (OSHA) ، حفظ وضعیت مناسب برای به حداکثر رساندن بهره وری شما و کاهش خطر MSD های مرتبط با کار مهم است.
نشستن در وضعیت مناسب همچنین سیستم تنفسی شما را تقویت می کند. شورای تمرینی آمریکا توضیح می دهد که یک وضعیت ضعیف منطقه قفسه سینه شما را فشرده می کند ، بنابراین از باز شدن کامل دیافراگم جلوگیری می کند. نتیجه؟میزان اکسیژن کم و کاهش سطح انرژی.
طبق اخبار پزشکی امروز ، موقعیت مناسب نشستن مستلزم:
- برای پشتیبانی حداکثر پشت خود را در مقابل صندلی قرار دهید. اگر صندلی پشتیبانی کافی را ارائه نمی دهد ، استفاده از بالش کمر را در نظر بگیرید.
- پاهای خود را صاف روی زمین یا روی یک پایه قرار دهید. ایده این است که ران های خود را به موازات تابه صندلی قرار دهید تا پاهای شما زاویه 90 درجه ای را در زانو تشکیل دهند.
- مستقیم و بدون تکیه به جلو نگاه می کنم. به گفته WebMD ، خم شدن به جلو فشار زیادی به دیسک های شما وارد می کند. برای جلوگیری از این وضعیت Hunchback ، باید بالای مانیتور خود را قرار دهید تا سطح یا کمی پایین تر از سطح چشم افقی شما باشد.
- قرار دادن زانوها در همان سطح یا کمی پایین تر از باسن.
- شانه های خود را آرام کنید.
اگر از کمردرد رنج می برید ، پشت صندلی دفتر خود را بین 110 تا 130 درجه تنظیم کنید. این زاویه پشتی به تسکین فشار کمر و گردن کمک می کند.
کلمه روی لنت های مچ دست- خوب یا بد؟
بحث زیادی در مورد استفاده از لنت های مچ دست توسط تایپیست ها وجود دارد. طرفداران این لوازم جانبی ادعا می کنند که واقعاً به تسکین خستگی در ساعد کمک می کند. با این حال برخی استدلال می کنند که لنت های مچ دست فشار زیادی را بر تاندونهای موجود در قسمت زیرین مچ دست وارد می کنند.
حتی اگر بیشتر افراد از پدهای مچ دست و کف دست به طور متناوب استفاده می کنند ، این لوازم جانبی در واقع از نظر ارگونومیک بسیار بهتر است که به عنوان بعد از آن برای پشتیبانی از کف دست شما استفاده می شود- طبق گفته های ارگونومیست ها [1] [2]. علاوه بر این ، آنها فقط باید برای استراحت کف دست خود هنگام تایپ کردن استفاده شوند. به عبارت دیگر ، لنت های مچ دست خوب هستند ، اما بهترین شیوه های زیر را به خاطر بسپارید:
- گیره مچ دست را در مقابل صفحه کلید خود حرکت دهید و از آن برای کوسن کف دست خود استفاده کنید ، نه مچ دست. این احتمال افزایش یک پسوند مچ و محدودیت جریان خون به مچ دست را کاهش می دهد.
- هنگام تایپ ، دستان شما باید دقیقاً در بالا معلق باشد و در واقع روی پد مچ دست استراحت نکند. مچ دست باید در موقعیتی مستقیم و مستقیم باشد ، بنابراین می توانید یک خط مستقیم از دست به مچ دست بکشید. فقط در بین استراحت و گاهی اوقات در صورت لزوم از پد مچ دست استفاده کنید.
حالت های تایپ نامناسب رایج
ممکن است در حال تایپ کردن در وضعیت ضعیف باشید و حتی از آن آگاه نباشید. در اینجا 3 سناریو مشترک وجود دارد:
پسوند مچ
بد: رایج ترین مشکل تایپ کردن وضعیت ، این اتفاق می افتد که صفحه کلید شما بالاتر از مچ دست شما باشد ، و شما را ملزم می کند که بیش از حد مچ دست خود را فشار دهید تا کلیدها را فشار دهید.
نحوه رفع: صندلی خود را پایین بیاورید و مچ دست خود را بالا ببرید تا مچ و صفحه کلید شما در همان هواپیما باشد. همانطور که تایپ می کنید ، یک مچ مستقیم و خنثی را حفظ کنید.
آرنج بسته و شانه های کوچک
بد: این اتفاق می افتد که صندلی شما خیلی کم باشد یا صفحه کلید خیلی نزدیک به بدن شما باشد و در نتیجه آرنج های بسته ، شانه های کوچک و خم شدن مچ دست ایجاد شود.
نحوه رفع: ارتفاع صندلی خود را بالا ببرید تا آرنج های شما در زاویه 90-110 درجه باز باشد و در صورت لزوم صندلی خود را عقب بکشید. شانه های خود را شل کنید و مطمئن شوید که آنها از نظر بیرونی چرخانده شده اند و شکل "V" وارونه را با صفحه کلید تشکیل می دهند. در صورت لزوم برای دستیابی به آن زاویه ، یک صفحه کلید تقسیم را در نظر بگیرید.
تمدید بازو
بد: این اتفاق می افتد که صفحه کلید خیلی دور از شما باشد و در نتیجه بیش از حد بازوهای شما برای رسیدن به آن گسترش می یابد.
نحوه رفع: صفحه کلید را به خود نزدیک کنید تا آرنج شما حداکثر زاویه 110 درجه باشد.
تایپ ارگونومیک روی لپ تاپ
بیشتر و بیشتر ما در حال تبدیل شدن به عشایر دیجیتال هستیم و دسک تاپ Clunky را برای یک لپ تاپ برای هر دو کار و بازی خیس می کنیم. لپ تاپ ها هنگام تایپ ارگونومیک ، چالش های منحصر به فردی را ارائه می دهند ، زیرا صفحه کلیدهای روی لپ تاپ ها معمولاً همیشه پیچیده می شوند و شانه های شما را مجبور می کنند در داخل بچرخند و مچ دستان شما به صورت افقی پیچیده شود. من هنوز با یک صفحه کلید لپ تاپ روبرو نشده ام که در پایان روز طولانی به من فشار نیاورد.
وقتی صحبت از تایپ کردن روی لپ تاپ می شود ، دو کاری که من انجام دادم بیشترین تأثیر را در راحتی من داشته است:
شماره 1 از صفحه کلید خارجی استفاده کنید
این شاید بزرگ‌ترین پیشرفت ارگونومیکی باشد که می‌توانید در هر لپ‌تاپ ایجاد کنید- از یک صفحه کلید خارجی، چه در خانه و چه در خارج از هر جایی که فضا اجازه می‌دهد، استفاده کنید. حتی یک صفحه‌کلید خارجی معمولی راحت‌تر از صفحه‌کلید اکثر لپ‌تاپ‌ها است، زیرا اندازه کامل آنهاست. اگر می خواهید صفحه کلیدی ارگونومیک با طراحی تقسیم شده و چادری داشته باشید، شانه های شما بیشتر باز می شود و بازوها و مچ های شما در حالت خنثی تری هنگام تایپ قرار می گیرند.
یک صفحه کلید خارجی همچنین به شما امکان می دهد فاصله بهینه را از صفحه نمایش لپ تاپ خود حفظ کنید. طبق WebMD، صفحه نمایش شما باید 25 اینچ یا به اندازه یک بازو فاصله داشته باشد. با این حال، این تنها در صورتی امکان پذیر است که از صفحه کلید خارجی استفاده کنید.
شماره 2 از سینی لپ تاپ استفاده کنید
ارگونومیست ها موافق هستند که صفحه نمایش کامپیوتر باید طوری قرار گیرد که خط بالای صفحه در سطح چشم یا کمی زیر آن قرار گیرد. به این ترتیب، شما مستقیم به جلو نگاه می کنید و گردن خود را صاف می کنید. هنگامی که برای دیدن صفحه نمایش باید به بالا یا پایین نگاه کنید، فشار فزاینده ای بر گردن وارد می شود که منجر به درد گردن و کمر می شود. به گفته دکتر کنت هانسراج، وزن سر یک انسان به طور متوسط در زاویه عمودی تنها 12 پوند است، اگرچه با شیب 15 درجه به جلو در گردن، وزن آن دو برابر می شود، که این وضعیت رایج برای افرادی است که با لپ تاپ کار می کنند.
برای رسیدن به سطح چشم با خط بالای صفحه نمایش لپ تاپ، بهترین راه این است که یک سینی لپ تاپ تهیه کنید که کل لپ تاپ شما را به سطح چشم برساند. سپس از یک صفحه کلید خارجی استفاده کنید تا برای تایپ مچ دست خود را بالا نبرید و خم نکنید.
برای افرادی که DIY دارند، می توانید به راحتی لپ تاپ خود را با یک دسته کتاب یا کاغذ چاپگر بالا بیاورید.
مشکلات رایج به دلیل وضعیت نامناسب تایپ کردن
آسیب های مربوط به کامپیوتر اغلب به دلیل وضعیت بدنی نامناسب ایجاد می شود. مشکلات تایپ معمولی از کشیدگی مچ دست و شانه های گرد گرفته تا درد گردن و شانه متغیر است.
مشکل: کشیدگی مچ دست
راه حل: هنگام تایپ مچ دست خود را صاف نگه دارید. تمرینات ساده دست مانند خم شدن مچ دست و اکستنشن را به صورت دوره ای انجام دهید.
جزئیات: اگرچه عوامل دیگری می‌توانند نقش داشته باشند، اما ترکیبی از تایپ‌های مکرر بدون استراحت و خم کردن مچ دست هنگام تایپ کردن با کیبورد، مقصر اصلی فشار مچ هستند.
بر اساس نظرسنجی اخیر محققان، مچ درد شایع ترین نقطه درد RSI است.
فرآیند تایپ روی صفحه کلید باعث می شود تا تاندون های مچ دست به جلو و عقب حرکت کنند. این تاندون ها به موازات یکدیگر قرار دارند، بنابراین حرکت عقب و جلو باعث ایجاد اصطکاک می شود و چیزی که به عنوان میکروتروما شناخته می شود ایجاد می کند.
برای جلوگیری از فشار مچ دست ، مچ دست خود را به گونه ای قرار دهید که آنها به صورت افقی در هوا شناور می شوند. در اصل ، آنها نباید در هر دو جهت خم شوند و یا به عنوان تایپ روی میز استراحت کنند. اگر به راحتی خسته می شوید ، از یک پد نخل برای پشتیبانی از قسمت گوشتی کف دست خود استفاده کنید ، نه مچ دست.
به گفته پزشکان ، تمرینات ساده مچ دست می تواند برای افرادی که از درد مچ دست رنج می برند مفید باشد. برخی از بهترین موارد:
کشش های اکستنسور و فلکسور مچ دست
گسترش مچ دست و کشش خمشی بسیار ساده است ، اما در جوان سازی مفاصل شما و افزایش تحرک مچ دست شما پس از تایپ برای مدت طولانی بسیار مفید است.
- بازو را به سمت بیرون با کف دست به سمت پایین نگه دارید
- انگشتان دست را به سمت بالا با دست دیگر خود بگیرید
- انگشتان خود را به آرامی به سمت بالا بکشید تا زمانی که در قسمت زیرین مچ دست خود کشش داشته باشید
- 5 ثانیه نگه دارید ، سپس آزاد کنید
- انگشتان خود را به آرامی به سمت پایین بکشید تا زمانی که در قسمت جلوی مچ دست خود کشش داشته باشید
- 5 ثانیه را نگه دارید ، سپس از طرف دیگر تکرار کنید
مشکل: درد گردن و شانه
راه حل: یک گردن مستقیم را حفظ کنید و از نوع تایپ کردن خودداری کنید. هر ساعت ، گردن و بالای بدن خود را کشیده است.
جزئیات: بیشتر مردم متوجه نمی شوند که چقدر ممکن است هنگام تایپ کردن گردن و شانه های خود را فشار دهند تا احساس درد کنند.
یکی از دلایلی که می توانید این درد و درد را بدست آورید به دلیل تایپ کردن وضعیت شما است. اگر صفحه کلید خود را خیلی دور قرار دهید ، شانه های خود را مجبور می کنید به سمت داخل بچرخند تا به صفحه کلید برسید. اگر مانیتور شما خیلی دور است ، به طور غریزی گردن خود را به جلو می کشید تا همه چیز را روی صفحه ببینید. این وضعیت های ضعیف باعث سوء استفاده در کل بدن فوقانی شما می شود و فشار بیش از حد بر روی گردن ، پشت و شانه های شما ایجاد می کند.
، راه حل واقعاً دو برابر است:
- همیشه با گردن خود مستقیم و شانه ها بنشینید.
- هر 30 دقیقه یا بیشتر ، بدن فوقانی خود را کشیده کنید.
برای بسیاری از افرادی که درد گردن یا شانه را تجربه می کنند ، اولین راه حلی که فکر می کنند پدیدار شدن یک زن و شوهر از ایبوپروفن یا سایر مسکن است. اما بر اساس این مطالعه ، انجام تمرینات کشش گردن و شانه در واقع در تسکین درد نسبت به مصرف مواد مخدر مؤثر است. برخی از موارد مورد علاقه من این است که:
آرامش بخش
این یک تمرین عالی برای آزاد کردن تنش در گردن شما است ، به علاوه جریان خون در آن منطقه دوباره جوان سازی می شود. به نظر من این نیز کمک می کند تا من را بیدار کند.
- با پاهای خود که روی زمین کاشته شده است به صورت قائم بنشینید.
- سر خود را به آرامی به سمت راست بیندازید و سعی کنید گوش خود را به شانه راست خود لمس کنید
- کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید
- به حالت اولیه برگردید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید
- چانه خود را پایین بیاندازید تا سینه شما را لمس کند
- به حالت خنثی سر برگردید، سپس به سمت عقب متمایل شوید تا زمانی که در پشت گردن خود احساس کشیدگی کنید
- دوباره به حالت خنثی برگردید، سر خود را 360 درجه به اطراف بچرخانید
- به موقعیت شروع بازگردید
کشش بالای سر شانه
این یکی از حرکات کششی مورد علاقه من است. به از بین بردن تنش در گردن، شانه ها و قسمت بالایی پشت به یکباره کمک می کند.
- یک دست را مستقیماً از بالای سر بلند کنید و آن را در آرنج خم کنید
- آرنج را با دست مخالف خود بگیرید
- بازوی عمودی را به سمت مقابل بکشید و 10 ثانیه نگه دارید
- در طرف دیگر تکرار کنید
سایر نکات تایپ ارگونومیک
تایپ سبک را تمرین کنید
برای ثبت ضربه زدن به صفحه کلید، لازم نیست از صفحه کلید خود سوء استفاده کنید. برخی افراد احساس می‌کنند که اگر آن کلیدها را نزنند، ضربه‌های کلید ثبت نمی‌شوند. اما این درست نیست. تایپ کردن به شیوه ای سنگین باعث می شود که شما تلاش غیرضروری به خرج دهید. از این رو، انگشتان خود را خسته می کند. همچنین برای کسانی که باید به تایپ شما گوش دهند آزاردهنده است.
تایپ سبک و با حداقل نیروی لازم برای ثبت کلید را تمرین کنید.
انگشتان خود را روی کلیدهای خانه قرار دهید
موقعیت انگشتان شما در حین تایپ به اندازه موقعیت مچ دست و کف دست مهم است. در حالت ایده آل، هر یک از انگشتان شما باید روی کلید خاصی در ردیف اصلی صفحه کلید قرار گیرد. کلیدهای خانه در یک چیدمان استاندارد صفحه کلید QWERTY عبارتند از A, S, D, F و J, K, L, ;. انگشتان شست باید روی نوار فاصله قرار گیرند.
یک چیدمان صفحه کلید متفاوت را در نظر بگیرید
اگر به طور مداوم از فشار دست یا انگشتان هنگام تایپ رنج می برید، ممکن است بخواهید با چیدمان صفحه کلید متفاوت از QWERTY استاندارد آزمایش کنید.
یکی از طرح‌بندی صفحه‌کلید با تمرکز بر کاهش فشارهای عضلانی و بهبود دقت تایپ، طرح‌بندی صفحه‌کلید ساده‌شده Dvorak است. در چنین پیکربندی، ردیف اصلی حاوی 70٪ از رایج ترین حروف است که عبارتند از A, O, E, U, I و H, T, N, S. چنین چیدمانی به طور چشمگیری فاصله سفر انگشتان را هنگام تایپ کاهش می دهد، که طرفداران ادعا می کنند RSI را کاهش می دهد و سرعت تایپ را بسیار افزایش می دهد:
طرح‌بندی صفحه‌کلید ساده‌شده Dvorak (ویکی‌پدیا)
یک صفحه کلید مکانیکی را در نظر بگیرید
دلیلی وجود دارد که به طور کلی تایپیست ها و گیمرهای سنگین صفحه کلیدهای مکانیکی را ترجیح می دهند. کلیدهای روی صفحه کلید مکانیکی از سوئیچ های فیزیکی تشکیل شده اند که نسبت به موارد موجود در صفحه کلیدهای غشایی بسیار لمسی تر و مقاوم تر هستند. در نتیجه ، آنها به انرژی کمتری برای افسردگی و ثبت نام نیاز دارند (فشار انگشتان کمتری) ، بسیار پاسخگوتر (تولیدی تر) هستند و بازخورد لمسی و صوتی را ارائه می دهند که تایپ لمسی را بهتر تسهیل می کند (تایپ سریعتر).
غذای اصلی
از نظر تایپ ارگونومی ، مهمترین راه حل برای راحتی بهینه و کاهش RSI عبارتند از:
- تا حد امکان یک موقعیت مچ دست مستقیم و خنثی را حفظ کنید. این بدان معنی است که هیچ پسوند مچ دست (به سمت بالا) یا خم شدن (فلکس به سمت پایین) وجود ندارد.
- یک زاویه آرنج باز (9 0-110 درجه) را حفظ کنید تا بازوها و شانه های خود را آرام کنید
- وضعیت نشستن خوبی را مشاهده کنید
- برای کاربران لپ تاپ ، تا حد امکان به صفحه کلید و ماوس خارجی اعتماد کنید. پایه لپ تاپ نیز مهم است بنابراین خط بالای صفحه نمایش شما سطح چشم است.
- یک صفحه کلید مکانیکی را در نظر بگیرید که با نیروی کم است.
جان مولر
من یک مهندس مکانیک و بنیانگذار ergonomictrends. com هستم. فرم خوب. عملکرد خوبسلامتی خوب
